Vitamin là 1 trong 5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Mỗi cơ thể người trưởng thành chỉ cần một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất để thực hiện các hoạt động mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu cơ thể không nhận được đủ các vitamin và khoáng chất thì sẽ làm giảm sức đề kháng, khiến cơ thể dễ bị bệnh tật “hỏi thăm”. Vậy sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành như thế nào đem lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe?
Tầm quan trọng của các loại vitamin
Vi chất dinh dưỡng bao gồm các vitamin A, B, C, D, E… và những vi khoáng sắt, kẽm, đồng, selen… Một số vitamin tan trong nước, có loại vitamin lại hoà tan trong chất béo. Sự khác biệt này của mỗi loại vitamin quyết định cách chúng hoạt động trong cơ thể.
Vitamin tan trong chất béo (Vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K)
- Vitamin A: tốt cho thị lực, tăng trưởng xương và sản xuất các tế bào mới, nâng cao khả năng miễn dịch.
- Vitamin D: có trong ánh nắng mặt trời. Loại vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu, lão hóa khỏe mạnh, tăng khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe.
- Vitamin E: giúp cải thiện lưu thông máu, là chất chống oxy hóa hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thúc đẩy quá trình chữa lành các mô.
- Vitamin K: khả năng đông máu, cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe và cho sức khỏe tim mạch.
Vitamin tan trong nước (vitamin B, vitamin C)
- Vitamin C: chất chống oxy hóa mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm khác, giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch và mắt, ngăn ngừa nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa da.
- Vitamin B1 (Thiamine Hcl): Cơ thể cần B1 để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, để DNA và RNA hoạt động cùng nhau, duy trì chức năng hệ thần kinh và tim khỏe mạnh.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B “màu vàng” tạo ra các tế bào hồng cầu, tăng trưởng tế bào, thúc đẩy chức năng cơ, thần kinh và tim khỏe mạnh cũng như ảnh hưởng đến chức năng của một số enzym.
- Vitamin B3 (Niacin): Cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, duy trì sức khỏe tim mạch, giúp hệ thống thần kinh khỏe mạnh, cũng như làn da, mái tóc và đôi mắt.
- Vitamin B5 (Pantothenic Acid): Rất quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Vitamin B6 (Pyridoxine) : Vitamin nhóm B này hỗ trợ sản xuất serotonin, giúp duy trì được sức khỏe của hệ thần kinh, hệ miễn dịch và các tế bào hồng cầu, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
- Vitamin B7 (Biotin): Có ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate, điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh.
- Vitamin B9 (Axit Folic): Hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và hỗ trợ sản xuất các tế bào máu.
- Vitamin B12: Giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh và sản xuất DNA, hỗ trợ trong việc ngăn ngừa một số loại bệnh thiếu máu.
Khi đã hiểu rõ về những loại vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo, bạn có thể cân nhắc xây dựng thực đơn hàng ngày với thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành phù hợp.
Nguồn thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành
Hầu hết các thực phẩm chúng ta ăn uống hàng ngày đều có chứa một hoặc một số loại vitamin. Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị trung bình người trưởng thành nên tiêu thụ 400g rau xanh, củ quả chín mỗi ngày để cung cấp vitamin C, E, A, beta caroten… cho cơ thể.
Có 13 loại vitamin phổ biến nên cung cấp cho cơ thể và những nguồn thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành mà bạn có thể tham khảo.
- Vitamin A: Rau màu xanh đậm, trái cây sẫm màu, lòng đỏ trứng, sữa và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, gan động vật,…
- Vitamin C: Cam quýt, dâu tây, bắp cải, súp lơ, rau chân vịt, khoai tây, cà chua,…
- Vitamin D: Các loại cá có chất béo không bão hoà đa (cá hồi, cá thu, cá trích…); gan cá, sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem,…
- Vitamin E: Các loại hạt, thực phẩm màu xanh đậm (rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, củ cải), dầu thực vật (dầu cây rum, ngô, hướng dương), quả bơ, đu đủ, xoài, lúa mì…
- Vitamin K: Rau có lá màu thẫm (rau chân vịt, cải xoăn, cải thìa, củ cải, bông cải xanh, măng tây), bắp cải, súp lơ trắng, ngũ cốc, gan động vật, thịt, cá, trứng,…
- Vitamin B1 (Thiamine): Các loại hạt họ đậu, ngũ cốc, sữa, trứng, bột mì, thịt nạc,…
- Vitamin B2 (Riboflavin): Rau lá màu xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, pho mát, thịt, trứng,…
- Vitamin B3 (Niacin): Các cây họ đậu, quả hạch, lúa mì, ngũ cốc, khoai tây, trái bơ, trứng, cá ngừ, thịt gia cầm,…
- Vitamin B5 (Acid pantothenic): Một số rau họ cải, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, sữa, nấm, nội tạng động vật, thịt gia cầm, khoai lang trắng, trứng, …
- Vitamin B6 (Pyridoxine): Ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, bơ, chuối, đậu, thịt gia cầm,…
- Vitamin B7 (Biotin): Ngũ cốc, cây họ đậu, quả hạch, sô cô la, lòng đỏ trứng gà, sữa, nội tạng động vật, thịt heo,…
- Vitamin B9 (Acid folic): Măng tây, bông cải xanh, các loại đậu, ngũ cốc, rau có màu sậm, củ cải, men làm bia, nước cam, bơ đậu phộng, lúa mì,…
- Vitamin B12 (Cyanocobalamin): Sữa, sữa đậu nành, thịt, trứng, nội tạng động vật, thịt gia cầm,…
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin là đủ?
Việc cơ thể hấp thụ vitamin không có quy luật cố định do tính chất của mỗi loại vitamin khác nhau. Do đó, nếu không chú ý rất dễ gây nên việc cơ thể thiếu vitamin hoặc dư thừa vitamin với lượng thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành trong bữa ăn hàng ngày.
Theo các chuyên gia, lượng vitamin cơ thể mỗi người cần nhận được mỗi ngày khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe, nhóm tuổi, giới tính, nghề nghiệp.
Cụ thể như nam giới trẻ, làm các công việc vận động nhiều cần bổ sung các vitamin nhiều hơn đối tượng là phụ nữ và người cao tuổi. Người cao tuổi khả năng hấp thu dưỡng chất kém nên cần lưu ý cung cấp thêm thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành, đặc biệt là vitamin D và canxi.
Có nhiều lý do dẫn đến sự thiếu hụt các loại vitamin và chất khoáng trong cơ thể như chế độ ăn uống không cân bằng, có vấn đề về sức khỏe, theo lối sống ăn chay. Khi cơ thể không nhận được đủ các loại vitamin thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành là rất cần thiết nhằm cân bằng lại sự thiếu hụt này để cơ thể có sức đề kháng mạnh, phòng ngừa bệnh tật.
Một số điều nên biết về thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành
Nhiều người nghĩ rằng sử dụng cùng lúc nhiều loại vitamin hoặc vừa bổ sung vitamin tổng hợp vừa dùng thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành sẽ càng tốt hơn cho sức khỏe. Điều này là không đúng vì lạm dụng quá nhiều vitamin sẽ dư thừa và có hại cho sức khỏe.
Vitamin và chất khoáng là nhóm dinh dưỡng không cần bổ sung với số lượng lớn. Do đó, bạn không cần nạp quá nhiều thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành để tránh dư thừa gây ra các tác dụng ngoài mong muốn.
Vitamin có thể được bổ sung nhờ thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành nguồn gốc tự nhiên như rau củ quả thịt cá… hoặc thực phẩm chức năng vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, bác sĩ dinh dưỡng khuyên rằng cung cấp vitamin cho cơ thể một cách tự nhiên luôn là sự lựa chọn tốt nhất cần được ưu tiên.
Trong trường hợp cơ thể thiếu hụt lượng lớn vitamin mới nên sử dụng đến thực phẩm chức năng bổ sung vitamin tổng hợp. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng vitamin tổng hợp theo nhu cầu của cơ thể.
Theo các bác sĩ, không nên dùng hơn một loại vitamin tổng hợp và phải sử dụng vitamin tổng hợp đúng và đủ liều lượng. Đối với nhóm vitamin hòa tan trong chất béo (A, K,D, E), bạn nên cẩn thận khi sử dụng. Nếu cung cấp nhóm vitamin này dư thừa sẽ gây tích tụ trong mỡ và có nguy cơ gây hại đến sức khỏe.
Thiếu vi chất dinh dưỡng nói chung và vitamin nói riêng dễ xảy ra và ảnh hưởng lớn đến hệ miễn dịch của mỗi người. Tìm hiểu và nắm rõ tính chất từng loại cũng như thực phẩm bổ sung vitamin cho người trưởng thành sẽ giúp chúng ta chủ động cân đối chế độ dinh dưỡng tốt cho cơ thể để sống khỏe mỗi ngày.
